Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda estas pautas de ejercicio:
- Actividad aeróbica.Hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el curso de una semana. Para sacar el mayor provecho posible para tu salud y ayudarte a perder peso o mantenerlo, se recomiendan al menos 300 minutos a la semana. Pero incluso pequeñas cantidades de actividad física ayudan. Estar activo por períodos cortos a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud.
- Fortalecimiento muscular.Haz ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. Trata de hacer una sola serie de cada ejercicio con un peso o un nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de 12 a 15 repeticiones.
El ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar y cortar el césped. El ejercicio aeróbico vigoroso puede ser correr, trabajos de jardinería pesados y baile aeróbico. El fortalecimiento muscular puede incluir el usar máquinas de pesas, tu propio peso corporal, bolsas pesadas, bandas de resistencia o remos de resistencia en el agua, o actividades como escalar.
Como meta general, procura realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada todos los días. Si deseas bajar de peso, mantener la pérdida de peso o alcanzar metas específicas de acondicionamiento físico, es posible que necesites hacer más ejercicio.
También es importante reducir el tiempo que pasas sentado. Cuantas más horas estés sentado cada día, mayor será el riesgo de tener problemas metabólicos. Estar sentado durante mucho tiempo puede afectar negativamente a tu salud y longevidad, incluso si haces la cantidad recomendada de actividad física diaria. Y algunas investigaciones han descubierto que las personas que perdieron peso pueden ser más propensas a mantenerlo si se sientan menos durante el día.
¿Tienes poco tiempo para hacer ejercicio? Incluso los períodos breves de actividad ofrecen beneficios. Por ejemplo, si no puedes hacer una caminata de 30 minutos durante el día, trata de hacer unas cuantas caminatas de cinco minutos en su lugar. Cualquier actividad es mejor que ninguna. Lo más importante es que incorpores la actividad física regular a tu estilo de vida.
