Desde hace varios meses, he estado estudiando cómo los nuevos medicamentos, Ozempic y Wegovy, provocan una pérdida de peso espectacular.
Ambos medicamentos contienen un compuesto, semaglutida, que suprime el hambre como un matamoscas aplasta a un mosquito. Las personas que toman el medicamento dicen que ya no tienen antojos constantes de comida, por lo que comen con menos frecuencia. La droga parece silenciar lo que algunas personas llaman “ruido de la comida”, el constante parloteo interno que les dice que coman.
Mientras leía estudio tras estudio sobre Wevgovy y Ozempic, aprendí que el medicamento imita una hormona que nuestro cuerpo produce naturalmente cuando comemos alimentos. Se llama GLP-1. Esto me hizo preguntarme: ¿podríamos aumentar los niveles de esta hormona cambiando nuestra dieta?
Resulta que la respuesta es sí: puedes aumentar la producción de GLP-1 en tu cuerpo con tu dieta, dice Frank Duca, que estudia las enfermedades metabólicas en la Universidad de Arizona. Uno de los alimentos clave que desencadena su liberación es un alimento que a la mayoría de los estadounidenses les cuesta comer en cantidad suficiente, a pesar de que viene con una gran cantidad de beneficios para la salud. Sí, estoy hablando de fibra.
“Cada vez que mi familia se entera de que estoy estudiando la obesidad o la diabetes, dicen: ‘Oh, ¿cuál es el fármaco maravilloso? ¿Qué necesito tomar? ¿Qué tengo que hacer?'”, explica Duca.”Y yo digo: ‘Coma más fibra’.”
Pero aquí está el problema. No toda la fibra funciona de la misma manera. Duca y otros investigadores están empezando a demostrar que determinados tipos de fibras son más potentes que otros para desencadenar la liberación de GLP-1 y regular el hambre. “Ahora estamos viendo que las empresas están agregando fibra a los alimentos, pero muchas veces no agregan el tipo de fibra que es súper beneficiosa para usted”, dice Duca.
Cómo el GLP-1 ayuda a convertir el hambre en satisfacción
Para entender por qué la fibra es tan importante para producir GLP-1, veamos qué sucede cuando nose ingiere mucha fibra. Digamos que te despiertas por la mañana con hambre y comes dos rebanadas de pan blanco y un huevo frito. A medida que los alimentos digeridos pasan al intestino delgado, muchos de los nutrientes, como los carbohidratos, las grasas y los aminoácidos, desencadenan una avalancha de actividad en la sangre y el cerebro.
“La comida activa las células del intestino, que luego liberan una gran cantidad de hormonas”, dice SinjuSundaresan, fisiólogo intestinal de la Universidad Midwestern. Aproximadamente 20 de estas hormonas, incluida la GLP-1, se conocen como hormonas de la saciedad.
“Le dicen al cuerpo que comience la absorción y que suprima las señales de hambre”, dice Sundaresan. Así que disminuyes la velocidad para comer y finalmente dejas de hacerlo porque te sientes satisfecho.
En este punto, el GLP-1 entra en acción. Estimula la liberación de insulina y ralentiza la rapidez con la que el pan y el huevo pasan del estómago al intestino. Así no se gasta todo el combustible de una vez, dice Gary Schwartz, que estudia la neurociencia de la alimentación y el apetito en la Facultad de Medicina Albert Einstein.
Es probable que el GLP-1 también active los circuitos neuronales dentro del cerebro al activar los nervios dentro del revestimiento del intestino. “Estas neuronas recopilan información del intestino y luego envían señales hasta el tronco del encéfalo, donde se encuentra otra vía de señalización para el GLP-1”, explica Schwartz.
Pero las acciones del GLP-1 son extremadamente rápidas. “Una vez que la hormona llega a la sangre, comienza a degradarse”, dice la fisióloga integrada Darleen Sandoval, de la Universidad de Colorado, quien ha estudiado el GLP-1 durante más de una década. “Cuando el GLP-1 llega al corazón y al resto de la circulación, queda muy poco”, dice.
Y así, una o dos horas después de tomar este desayuno sin fibra, los niveles de GLP-1 en la sangre caen en picado. Y cuando llega el almuerzo, vuelves a tener hambre.
En esto es donde el GLP-1 se diferencia sustancialmente de la semaglutida, el ingrediente activo de los medicamentos para bajar de peso. El GLP-1 permanece en la sangre sólo durante unos minutos, pero la semaglutida persiste durante días. Y esta estabilidad permite que la droga llegue al cerebro, donde suprime directamente el apetito y los antojos, dice Sandoval. Es por eso que las personas que toman estos medicamentos pierden tanto peso. “En ratones o ratas, podemos administrar GLP-1 natural directamente al cerebro de los animales, y esto les impide comer”, dice Sandoval.
Pero, volvamos a nuestros escenarios de desayuno: ¿Qué pasaría si, en lugar de comer pan blanco, comiera dos rebanadas de pan de centeno rico en fibra,con entre 8 y 10 gramos de fibra?. Resulta que agregar esa gran porción de fibra agrega otra oportunidad para que el intestino libere GLP-1, muchas horas después de la comida.
Las hormonas de la saciedad duran más después de comer fibra
Nuestros cuerpos no tienen la capacidad de descomponer la fibra. Por lo tanto, pasa a través de nuestro intestino delgado prácticamente sin cambios y, finalmente, aproximadamente de 4 a 10 horas después de una comida, llega a nuestro colon.
Aquí, dentro del intestino grueso, la fibra se encuentra con todo un grupo de microbios que pueden digerirla. Las bacterias del intestino grueso pueden descomponer ciertas fibras dietéticas en moléculas más pequeñas. Y estas moléculas más pequeñas pueden desencadenar la liberación no solo de GLP-1, sino también de otra hormona clave que disminuye el apetito, llamada PYY (péptido YY). Estas moléculas más pequeñas también pueden suprimir el apetito por sí solas y se han relacionado con un menor peso corporal y una mejor regulación de la glucosa.
Dado que este aumento adicional de GLP-1 y PYY se produce horasdespués de comer, puede reducir los antojos entre comidas e incluso el deseo general de comer la siguiente comida. “El PPY regula la saciedad, es decir, el tiempo que se espera entre comidas”, dice Frank Duca de la Universidad de Arizona. “La liberación de PYY, además de GLP-1, puede aumentar el tiempo entre comidas”, dice.
Estas hormonas pueden incluso influir en la cantidad que come en la siguiente comida. “Esto es lo que se llama el efecto de la segunda comida”, dice Edward Deehan, microbiólogo nutricional de la Universidad de Nebraska-Lincoln. “Si comes mucha fibra en una comida, cuando esté en el colon, será aproximadamente el momento de tu próxima comida. Por lo tanto, es posible que hayas mejorado las respuestas de la insulina y hayas mejorado la saciedad o la sensación de plenitud”, dice Deehan.
Pero no toda la fibra es igual: para obtener este impulso adicional de hormonas de saciedad, es necesario comer fibra que las bacterias puedan digerir. Estas fibras se llaman fermentables porque las bacterias literalmente las fermentan, de manera similar a como la levadura fermenta la cebada para convertirla en cerveza.
Los científicos, como Duca, acaban de empezar a intentar descubrir qué fibras fermentables pueden ser mejores para suprimir el apetito e inducir la pérdida de peso. “De modo que la comunidad agrícola de EE.UU. podría priorizar el cultivo de cereales con estas fibras”, explica.
En un estudio preliminar con ratones, Duca y sus colegas descubrieron que una fibra de la cebada, llamada betaglucano, inducía la mayor pérdida de peso en animales obesos. “A primera vista y, al menos en nuestro entorno, sólo el betaglucano fue eficaz”, afirma.
Cómo agregar cebada a su dieta
Cocinar cebada es muy fácil. Algunas recetas requieren remojar el grano antes de hervirlo. Pero no es necesario. Simplemente agrega una taza de cebada y tres tazas de agua a una olla.
Para la cebada perlada,continúe hirviendo durante unos 30 minutos. Para la cebada descascarada, hierva durante unos 40 minutos. Cuela el agua y ¡listo!
Puede agregar cebada a sopas o ensaladas y la cebada hervida es un excelente sustituto rico en fibra del arroz blanco. También puedes comprar harina de cebada y utilizarla para hornear panes, muffins y tortitas.
El betaglucano también se encuentra en la avena y el centeno. Y, de hecho, estudios con personas han encontrado que la fibra de betaglucano puede mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la presión arterial y aumentar la saciedad entre comidas.
Otras fibras fermentables incluyen la dextrina del trigo, los oligosacáridos de los frijoles, guisantes y lentejas,y la pectina de las manzanas, peras y plátanos verdes.
Si su dieta actualmente no incluye mucha fibra, dice Duca, no se preocupe demasiado por qué fibra comienza a agregar. “El simple hecho de ser consciente de cuánta fibra estás comiendo y aumentarla es un gran paso para mejorar tu salud”, dice. “Luego, una vez que adquieras el hábito de comer más fibra, podrás ser más específico acerca de agregar más beta glucano y cebada”.
Pero tenga cuidado con los alimentos procesados que afirman tener fibra añadida, dice Duca. “Las empresas escuchan que necesitan aumentar la fibra en sus alimentos, pero muchas veces agregan fibra que no es muy beneficiosa para usted”, dice. “Es el tipo de fibra que simplemente pasa a través de ti, sin provocar la liberación de hormonas”.
