Como la vitamina D vuelve a ser noticia, es hora de aprender más sobre por qué la necesita, cómo obtenerla y qué cantidad es demasiada.
Necesitamos suficiente vitamina D para mantenernos bien y tener huesos sanos. Incluso hay evidencia de que obtener suficiente vitamina D puede reducir el riesgo de morir de cáncer o de contraer diabetes tipo 2.
Pero ¿alguna vez has oído el dicho “demasiado de algo bueno”?
Cuando un hombre británico tuvo que ser hospitalizado por una sobredosis de vitamina D, muchos comenzaron a preguntarse sobre la seguridad de esta vitamina, especialmente en su forma de suplemento. Siga leyendo para saber por qué la vitamina D es tan importante y cómo obtener la cantidad justa.
- La vitamina D es en realidad una hormona.
Sí, has leído bien. La vitamina D no es solo un nutriente que se ingiere o una vitamina que se toma. La vitamina D también es una hormona que nuestro cuerpo produce cuando nuestra piel se expone a la luz solar. El proceso ocurre porque nuestras células cutáneas tienen receptores que crean vitamina D cuando absorben los rayos ultravioleta B (UVB).
Tu cuerpo no solo puede producir vitamina D, sino que también puede producir la mayor parte de la vitamina D que necesitas si recibe suficiente luz solar. Si no recibes suficiente sol o tienes una afección que dificulta que tu cuerpo utilice la vitamina D que produce, es posible que necesites un suplemento. ¡Pero consulta primero con tu médico!
- La vitamina D es necesaria para la absorción de calcio.
La vitamina D, también conocida como calciferol, tiene como función principal ayudar al cuerpo a absorber el calcio. De hecho, solo podemos absorber el calcio (un nutriente necesario para tener huesos sanos) cuando tenemos suficiente vitamina D.
- La deficiencia de vitamina D es un problema grave
Tener niveles bajos de vitamina D se denomina deficiencia de vitamina D. Dado que nuestros cuerpos no pueden absorber el calcio sin la ayuda de la vitamina D, las personas que no tienen suficiente vitamina D en su cuerpo pierden densidad ósea y tienen un mayor riesgo de sufrir fracturas. También corren el riesgo de desarrollar osteomalacia, una enfermedad que ablanda los huesos y los vuelve dolorosos, y osteoporosis. La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos y aumenta el riesgo de sufrir fracturas. En los EE.UU., ocho de cada 10 pacientes con osteoporosis son mujeres.
Los síntomas de una deficiencia de vitamina D incluyen:
- Fatiga
- Cambios de humor
- Calambres musculares
- Dolor en las articulaciones y los huesos
- Pérdida de hueso
Las personas con piel más oscura tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D porque es más difícil para la piel con más melanina convertir la luz solar en vitamina D. Los adultos mayores de 65 años y las personas con estilos de vida confinados en casa también tienen un mayor riesgo de tener una deficiencia de vitamina D. Además, algunos medicamentos como laxantes, esteroides y medicamentos para reducir el colesterol pueden reducir sus niveles de vitamina D. Ciertas enfermedades, como la obesidad, la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn, la enfermedad renal y la enfermedad hepática, también pueden ponerlo en riesgo de una deficiencia de vitamina D.
- La cantidad de vitamina D que necesitas puede variar
La cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina D es de 600 unidades internacionales (UI) para adultos sanos de entre 19 y 70 años, pero los mayores de 70 años necesitan un poco más: 800 UI. Es posible que necesite tomar más si ya tiene deficiencia de vitamina D o tiene otra afección de salud, pero siempre consulte con su médico para averiguar cuánta vitamina D necesita.
- Puedes obtener vitamina D a través de los alimentos.
No hay muchos alimentos que contengan vitamina D de forma natural (el salmón, el atún, la caballa, el hígado de res, el queso y las yemas de huevo son las notables excepciones). Sin embargo, también hay alimentos que han sido fortificados con vitamina D, como los cereales y la leche, para ayudarnos a obtener la que necesitamos.
- Obtener vitamina D a través de los alimentos funciona tan bien como obtenerla a través del sol.
Los rayos ultravioleta ayudan al cuerpo a producir vitamina D, pero también pueden provocar cáncer de piel. La mayoría de los protectores solares están diseñados para bloquear los rayos UVA y UVB, por lo que, lamentablemente, el uso de protectores solares puede reducir la producción de vitamina D.
Pero no deje de lado el cuidado de la piel: es muy importante prevenir el cáncer de piel con un uso adecuado de protector solar. Y la buena noticia es que la vitamina D de los alimentos y de la luz solar funciona igualmente bien en nuestro cuerpo, por lo que puede obtener lo que necesita a través de la exposición al sol y de la dieta.
- Puedes obtener vitamina D a través de suplementos.
Los suplementos son una forma de obtener vitamina D si no puede obtenerla a través de su dieta o exposición al sol, o si tiene una afección preexistente, como osteoporosis, y necesita más.
Muchos suplementos de vitamina D se elaboran utilizando lana de oveja, pero existen alternativas derivadas de plantas para personas con restricciones dietéticas.
Pero es importante señalar que el New England Journal of Medicine publicó un estudio el mes pasado que concluyó que tomar vitamina D no reducía el riesgo de sufrir fracturas óseas en adultos sanos. Además, los suplementos de vitamina D, cuando se toman en cantidades extremas, pueden ser perjudiciales para la salud.
- Puedes sufrir una sobredosis de vitamina D
La vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que significa que si tenemos más vitamina D de la que necesitamos, esta se almacenará en nuestra grasa.
Una “sobredosis” de vitamina D se denomina formalmente toxicidad de vitamina D o hipervitaminosis D. Cuando tenemos demasiada vitamina D en nuestro sistema, el calcio puede acumularse en nuestro torrente sanguíneo (una condición llamada hipercalcemia), causando náuseas, vómitos, debilidad, micción frecuente y posiblemente problemas renales y óseos. Tienes que tomar una cantidad extremadamente alta de vitamina D diariamente durante un par de meses para estar en riesgo de sufrir esta condición. El hombre británico mencionado anteriormente tomó 150.000 UI de vitamina D diariamente durante un par de meses.
¿Le preocupa que pueda estar recibiendo demasiada vitamina D de la luz solar? No se preocupe, eso es imposible. Una vez que nuestro cuerpo ha creado suficiente vitamina D, la luz solar destruye el exceso. Además, no hay suficiente calcio en los alimentos (incluso en los alimentos fortificados con calcio) como para causar este tipo de desequilibrio.
La única forma de sufrir una sobredosis es tomando suplementos de vitamina D. Por eso, siempre debes consultar la etiqueta de tu suplemento para ver cuántas UI de vitamina D contiene y consultar con tu médico sobre lo que necesitas. Cualquier cosa que parezca demasiado exagerada (como infusiones de vitamina D o suplementos que afirman curar todas tus dolencias) probablemente sea demasiado buena para ser verdad.
- Obtener vitamina D puede ser divertido
La vitamina D es un antioxidante antiinflamatorio que fortalece el sistema inmunológico, los músculos y las células cerebrales.
Todas esas palabras largas hacen que obtener vitamina D parezca algo muy serio. Pero obtener vitamina D no tiene por qué ser una tarea ardua. Salir a caminar o probar una nueva receta de salmón son excelentes formas de proteger la salud de los huesos y también el bienestar general.
