Según varios estudios, desayunar un plátano junto a grasas saludables y proteínas aumenta la sensación de saciedad y evita los picos de glucemia.
Tomar fruta en el desayuno es siempre una buena opción, ya que proporciona vitaminas y minerales, además de glucosa que despierta el cerebro y aporta energía para comenzar el día con fuerza. Son muchas las opciones saludables, pero no todas aportan lo mismo. Una de las frutas más saludables para tomar en la primera comida del día es el plátano.
Los beneficios de incluir un plátano en el desayuno son notables: gracias a su contenido en potasio, mejora la salud del corazón, controla la presión arterial y los niveles de glucosa. Además, gracias al aporte de fibra promueve una microbiota saludable, reduciendo el riesgo de desarrollar cáncer de colon. Sin olvidar sus vitaminas, que refuerzan el sistema inmunitario.
Potasio, fibra y vitaminas: los nutrientes del plátano
Los plátanos son un alimento muy nutritivo con gran contenido en potasio, fibra y vitaminas B6 y C. También tienen un contenido alto de carbohidratos y azúcares naturales que proporcionan energía al instante –algo ideal para comenzar el día–, pero que eleva los niveles de azúcar en la sangre y puede causar una caída al cabo de unas horas en personas con diabetes tipo 2, como detalla el estudio El impacto de la composición de la dieta en la regulación de los niveles de azúcar en sangre. Según una investigación publicada en Advances in Nutrition, este efecto se contrarresta si se combina el plátano con grasas saludables y proteínas de alto valor nutritivo, todo lo cual mejora la sensación de saciedad y disminuye el hambre entre comidas.
La fibra es otro de los puntos fuertes del plátano: contiene alrededor de tres gramos, lo que lo convierte en una buena alternativa para regular el vaciado gástrico y promover una buena salud digestiva. En cuanto a las vitaminas, el plátano contiene cantidades apreciables de vitamina B6, vitamina C y folatos.
Una fruta muy energética ideal para deportistas
El plátano es rico en magnesio y en potasio. Este último equilibra la tasa de líquidos en el organismo y ayuda a recuperarse de las contracciones musculares tras hacer ejercicio lo que, combinado con la energía que proporciona, lo convierte en una fruta ideal para reponerse durante actividades deportivas.
Es pobre en proteínas y lípidos, aunque su contenido en estos componentes supera al de otras frutas. Eso sí, si por algo destaca es por su riqueza en hidratos de carbono. En el plátano verde el hidrato mayoritario es el almidón, que se va convirtiendo en azúcares sencillos –sacarosa, glucosa y fructosa– a medida que la fruta madura, lo que lo hacen especialmente suave y fácil de digerir por personas con patologías gastrointestinales (recuerda, siempre y cuando esté maduro, ya que el almidón del plátano verde puede resultar indigesto).
No está contraindicado en diabéticos a pesar de su contenido en hidratos de carbono, ya que los azúcares del plátano se absorben lentamente sin provocar una subida rápida de los niveles de glucosa en sangre. Además, contiene inulina y otros fruto oligosacaridos que estimulan del sistema inmune y aumentan la biodisponibilidad de minerales y la quema de grasas, reduciendo el riesgo de enfermedades degenerativas como las cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad, osteoporosis o algunos tipos de cáncer.
Así debería ser un desayuno saludable, según Harvard
La médico e investigadora Monique Tello, especialista en nutrición y dietética de la Universidad de Harvard, asegura que, si bien no es imprescindible desayunar, si lo haces deberías centrarte en ingerir alimentos que proporcionen energía pero la liberen poco a poco, para evitar los picos de azúcar en sangre a lo largo de la mañana. Es decir: alimentos bajos en carbohidratos simples, que sean saciantes y energéticos. Y, además, incluir proteínas, fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables, evitando los azúcares simples, la sal y las grasas de mala calidad. Es decir, nada de bollería, pan blanco, embutido, cereales procesados, zumos, bebidas de cacao o batidos.
Sirva como ejemplo de un desayuno saludable el siguiente menú:
- Vegetales. Frutas y verduras frescas o congeladas, enteras y con piel cuando sea posible.
- Cereales integrales. Pan y otras masas 100% integrales como avena, espelta, trigo, cebada, quinoa, centeno, amaranto… O muesli sin azúcares, grasas ni sal añadida.
- Proteínas saludables. Huevos, lácteos desnatados (leche o yogur), legumbres o carnes magras como fiambre bajo en grasa.
- Grasas saludables. Frutos secos y semillas (siempre naturales, sin azúcar, sal o grasas añadidas), aceite de oliva virgen extra, pescado azul, aguacate…
