Me despierto en medio de la noche y no puedo volver a conciliar el sueño. ¿Qué puedo hacer?
Respuesta del Dr. Eric J. Olson, Clínica Mayo
Despertarse en mitad de la noche se conoce como insomnio y es un problema común. Despertarse en pleno sueño es algo que suele ocurrir durante períodos de estrés. Los somníferos que se pueden comprar sin receta médica rara vez ofrecen una ayuda eficaz o a largo plazo para este problema.
Prueba estos consejos para dormir toda la noche y prevenir el insomnio:
- Crea una rutina tranquila y relajante para la hora de dormir. Por ejemplo, toma una taza de té sin cafeína, date una ducha caliente o escucha música suave. No utilices dispositivos electrónicos con pantalla, como computadoras portátiles, teléfonos inteligentes y libros electrónicos, durante un tiempo prolongado antes de acostarte. La luz de estas pantallas puede perturbar tu sueño.
- Relaja el cuerpo. El yoga suave o la relajación muscular progresiva pueden aliviar la tensión y relajar los músculos tensos.
- Crea un ambiente propicio en tu dormitorio para dormir. Mantén la luz, el ruido y la temperatura en niveles que te resulten cómodos y no perturben tu descanso. No realices otras actividades que no sean dormir o tener relaciones sexuales en tu dormitorio. Esto ayudará a que tu cuerpo sepa que esta habitación es para dormir.
- Coloca los relojes de tu dormitorio fuera de la vista. Si te despiertas durante la noche, mirar el reloj te provocará estrés y hará que te resulte más difícil volver a conciliar el sueño.
- No consumas cafeína después del mediodía y limita el alcohol a un trago al menos cuatro horas antes de acostarte. Tanto la cafeína como el alcohol pueden alterar el sueño.
- No fumes. Además de ser un riesgo importante para la salud, el consumo de nicotina puede alterar el sueño.
- Realiza actividad física y ejercicio de forma regular. Pero ten en cuenta también que hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarte puede alterar el sueño.
- Acuéstate solo cuando tengas sueño. Si no tienes sueño a la hora de acostarte, haz algo que te permita relajarte.
- Levántate a la misma hora todos los días. Incluso si te mantienes despierto durante largos períodos durante la noche, resiste la tentación de dormir hasta tarde.
- Evita tomar siestas durante el día. La siesta puede alterar tu ciclo de sueño.
- Si te despiertas y no puedes volver a dormirte en unos 20 minutos, levántate de la cama. Ve a otra habitación y lee o realiza otras actividades tranquilas hasta que tengas sueño.
A veces una enfermedad, como la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas o un dolor prolongado, puede causar insomnio. Otra de las causas del insomnio puede ser una enfermedad mental, como la depresión. Es posible que sea necesario tratar alguna de estas afecciones subyacentes a fin de aliviar el insomnio. Además, tratar el insomnio puede ayudar a que los síntomas de la depresión mejoren más rápido.
Si continúas teniendo problemas para dormir, habla con tu profesional de atención médica. Es posible que necesites consultar a un especialista del sueño para determinar la causa y el mejor tratamiento para el insomnio. Es posible que tu médico u otro profesional de atención médica te recete medicamentos y te pida que pruebes otras formas de normalizar tu patrón de sueño. Según la causa del insomnio, una remisión a un profesional de la salud mental puede ayudar a algunas personas.
